1. Ponte com pé na bola
Deitada, com a coluna ereta e braços estendidos ao lado do corpo, apoie o pé na bola e flexione os joelhos. Eeleve o quadril e faça uma pressão com a base dos pés que está apoiada na bola. Volte à posição inicial.
Faça 10 repetições
2. Hundred com a bola entre as pernas
Deita, com os braços estendidos ao lado do corpo, flexione os joelhos em ângulo de 90 graus. Apoie a bola entre as pernas, na altura do joelho. Eleve o tronco com a força do abdômen e eleve os braços vigorosamente para cima e para baixo com movimentos curtos. Inspirando pelo nariz, bombeie os braços cinco vezes e espirando pela boca bombeie mais cinco.
Faça 10 repetições
3. Abdominal com a bola nas costas
Apoie a bola nas costas, entre as escapulas. Com as mãos apoiadas atrás da cabeça e pés apoiados no solo, eleve e desça o tronco controle o movimento. Uma variação para ativar os oblíquos é manter o tronco elevado e fazer o abdominal lateral.
Faça 10 repetições
4. Knee Off
Em quatro apoios no solo, braços estendidos ao longo do corpo e joelhos apoiados no solo. Posicione a bola entre os joelhos. Alinhe as mãos com o ombro, desenhando um “C” com a coluna. Eleve os joelhos aproximadamente três dedos do solo, apoiando nas pontas dos pés, e mantenha a posição em isometria por 10 segundos.
Faça 2 repetições
5. Side Kick
Deitada de lado, com o corpo alinhado, apoie a mão no solo, na frente do peito. Adicione uma bola entre os tornozelos, fazendo pressão. Eleve as pernas do solo. .
Faça 10 repetições para cada lado
6. Swan
Deitada de bruços, com a testa sobre as mãos unidas, e a bola entre os tornozelos. Pressione a bola e eleve as pernas, mantendo oabdomên contrído.
Faça 10 repetições
7. Lower Lift
Deitada com as pernas flexionadas em ângulao de 90 graus, coloque a bola entre os tornozelos e mãos atrás da cabeça. Eleve o trono desça lentamente as pernas, controlando o movimento, até tocar sutilmente a ponta dos pés no solo. Volte à posição inicial.
Faça 10 repetições
8. Desafio: Roll up
Deitado, pernas estendidas e unidas, pressione a bola na frente da coxa. Deslize a bola sobre o corpo, com a ajuda das mãos e elevando o tronco, até chegar nos pés — articulando vertebra por vertebra. Ative o abdômen durante a execução.
Faça de 5 a 8 repetições
9. Desafio: Teaser
Sentada, coloque a bola entre os tornozelos e flexione os joelhos. Com as mãos atrás dos joelhos, incline o tronco para trás. Alinhe os pés com os joelhos, paralelos ao solo. Depois de estabelecer equilibrio é que chega o desafio de elevar os braços ao lado do corpo, numa diagonal à frente. Mantenha na posição 10 segundos.
Faça 2 repetições
Gostaram os exercícios meninas? Acho que dá pra fazer em casa sim, de preferência em frente a algum espelho, para que você veja sua postura ou com alguém do seu lado, que possa te ajudar.
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